Como garantir que se coma corretamente e não tenha fome?

Quatro orientações para a escolha dos alimentos

Sob a premissa de criar uma lacuna de energia, existem várias sugestões de perda de peso quando se trata de como combinar refeições dietéticas. Há refeições nutritivas entregues diretamente, alguns não comem carboidratos, e há receitas minimalistas, como "um quilo de vegetais de folhas verdes todas as noites"...

Mas estes são principalmente temporários, enquanto a vida é duradoura e colorida. Se você não consegue formar sua própria dieta estável, a gordura que você perde pode "voltar em breve". Portanto, apenas ensinando a misturar e combinar você pode realmente aprender a ajustar sua dieta.

Na verdade, o método também é simples - aprenda a ser comedores exigentes. Sim, o Dr. Feng disse-nos para sermos comedores exigentes. Porque o processo de comer exigente é o processo de seleção e correspondência. Se você aprender a ser comedores exigentes, você aprenderá a colocação científica de alimentos.

Como ser comedores exigentes?

Resumi quatro regras de ouro para ti. Acima das diretrizes, é a sua liberdade de comer como quiser.

Regra 1: Quanto menos ingredientes processados, melhor.

É melhor não comer alimentos processados para o jantar. Escolha alguns ingredientes frescos e cozinhe-o simplesmente. Frio, cozido no vapor, cozido, tudo bom, com chili, molho de soja ou mostarda, regado com um pouco de óleo, óleo de gergelim, azeite, molho de ostra ou óleo de pimenta, tudo serve. É assim tão simples.

Queres mesmo cozinhar? Também tenha em mente - panela quente é melhor do que fritar, fritar é melhor do que fritar, fritar é melhor do que fritar. Sim, a panela quente é o que eu recomendo. Mas não escolha manteiga para o fundo da panela, e não use molho de gergelim para o tempero. Todos eles têm muita gordura, o que não é propício para a perda de peso.

Quanto aos lanches e bebidas, sejam batatas fritas e biscoitos no supermercado, sobremesas em casas de bolo, ou chá de leite em lojas de chá de leite, eles são quase todos ruins para perda de peso. Você pode pensar que eu como alguns lanches com pouca energia, como frutas secas, ameixa, iogurte, certo? Ameixas frescas realmente não têm muita energia, mas 1/3 do açúcar é adicionado às ameixas em conserva; 1/3 de uma xícara de 150ml de iogurte aromatizado é açúcar; o fruto é seco, e a densidade energética é aumentada várias vezes.

Claro, os alimentos acabados não são completamente ineditáveis, mas lembre-se de ler o rótulo. Os ingredientes no rótulo, além dos ingredientes, quanto menos aditivos, melhor. Por exemplo, nozes, apenas nozes na lista de ingredientes são boas. Se houver uma longa cadeia de açúcar, creme, sal, etc. atrás das nozes, você não pode escolher.

Muitas pessoas podem dizer que menos processamento é saudável, mas não é delicioso. É demasiado brando comer todos os dias? Mas, na verdade, a comida acabada sabe bem, não muito deliciosa, mas nosso sabor é coberto por camadas de sabores complexos e ricos, e não podemos sentir a deliciosa pura. Como mencionado em Caigentan, "o verdadeiro sabor é leve, e é normal." Acredite em mim, enquanto você ficar com ingredientes frescos por 21 dias, seu senso de sabor vai lentamente se recuperar. Você não só pode apreciar a delícia dos ingredientes frescos, mas quanto mais profundamente processados e aditivos forem os alimentos, mais difícil será engolir.

Regra 2: Quanto mais completa a comida, melhor.

Isso se refere a uma variedade de vegetais, frutas e grãos. É muito simples, não descasque legumes e frutas, e não faça suco deles; grãos, isto é, todos os tipos de grãos, trigo e arroz, não fine-os se eles podem ser grosseiros, quanto mais completo o grão integral é, como trigo integral, arroz integral, mais propício à perda de peso.

Porque estes alimentos integrais são ricos em fibras. Como mencionado anteriormente, a celulose não pode ser absorvida pelo corpo, mas pode encher o estômago e reduzir a fome. E o alimento completo também retém nutrientes na maior extensão possível, especialmente vitaminas e oligoelementos que são mais propensos a faltar durante a perda de peso. Comer desta forma não é fácil ficar com fome e muito saudável.

Regra 3: Escolha gorduras naturalmente insaturadas.

Plantas e animais marinhos na terra não precisam armazenar gordura para resistir ao frio, então a natureza lhes dá ácidos graxos insaturados que não são fáceis de armazenar, deixando ácidos graxos saturados que são fáceis de solidificar e armazenar para animais em terra. Portanto, enquanto os ácidos graxos saturados são consumidos e não podem ser consumidos, eles serão basicamente armazenados no corpo; gorduras insaturadas não serão armazenadas. Durante a perda de peso, quanto maior a proporção de ácidos graxos insaturados na gordura que comemos, melhor o efeito da perda de peso.

Onde posso encontrar ácidos graxos insaturados? Claro, existem todos os tipos de plantas e animais marinhos. Exceto para óleo de coco e óleo de palma, quase qualquer planta que possa extrair óleo serve. Qualquer azeite, óleo de colza, óleo de linhaça, óleo de girassol, óleo de milho serve. A temperatura do óleo não deve ser muito alta, e não espere que o óleo fume antes de colocar os pratos na panela. Quando a temperatura é alta, não só os ácidos graxos insaturados desaparecem, mas também cancerígenos podem ser produzidos.

Nozes também são boas, pistácios, nozes, nozes pecãs, pinhões, caju, amêndoas, tudo vai fazer, um punhado por dia. Meça com sua própria palma da mão, um punhado plano é justo, não coma muito.

Peixe, o peixe de profundidade preferido, é claro, peixe de água doce, recomenda-se comer pelo menos 2 vezes por semana.

Tenha cuidado para não comer ácidos graxos trans artificiais, você não pode tocá-los. Porque os ácidos graxos trans têm três resultados malignos intoleráveis: primeiro, eles aderem aos vasos sanguíneos, levando a um aumento de 50% na probabilidade de doenças cardiovasculares e cerebrovasculares; segundo, eles aderem à gordura visceral e aumentam a obesidade abdominal; terceiro, não importa como exercitar e comer menos ainda são acumulados no corpo e não são facilmente metabolizados.

Portanto, em 2018, a Organização Mundial da Saúde propôs oficialmente que a indústria alimentar global eliminasse a adição de ácidos graxos trans nos próximos cinco anos. Mas esses ácidos graxos trans ainda são encontrados frequentemente em alimentos processados, como bolos, pães, biscoitos, sorvetes e alimentos fritos.

Não como tudo, não consigo, então o que devo fazer? Ainda da maneira antiga - olhe para os rótulos dos alimentos. A coluna de gordura dos rótulos dos géneros alimentícios indicará o teor de ácidos gordos trans. Se não for zero, não acredites.

Regra 4: Quanto mais pura a proteína, melhor.

A proteína é muito anti-fome. Recomenda-se suplementar mais ao perder peso. É necessário pelo menos 1 grama por quilograma de peso corporal por dia. É melhor se puder suplementar 1,5 gramas.

Em outras palavras, se você tiver 60 kg, é melhor atingir 90 gramas de proteína por dia.

No entanto, em geral, alimentos com proteína e gordura também são indispensáveis. Como escolher? Eu vou te dar um truque - se você pode escolher carne daqueles que nadam na água, não escolha aquela mosca no céu, se você pode escolher aqueles que voam no céu, não escolha aqueles que correm no chão, e se você pode escolher aqueles que correm no chão, você não escolhe aqueles que nem podem correr.

Para ser mais simples, recomendo dez carnes que você pode escolher ao perder peso - peixe, camarão, pombo, coelho, peito de frango, peito de pato, burro, carne magra, cordeiro magro, pernas de rainha de porco e bifes. Claro, você também pode escolher produtos de soja, que é proteína vegetal.

Resumindo simplesmente,

Primeiro, quanto menos processado melhor;

Em segundo lugar, quanto mais completa a comida, melhor;

Terceiro, a gordura deve ser naturalmente insaturada;

Quarto, quanto mais pura a proteína, melhor.

De acordo com os quatro princípios acima, desde que você garanta uma diferença de energia de 500-750 calorias por dia, você pode misturar e combinar à vontade, e você pode perder peso gradualmente.

Como combinar três refeições por dia

Depois de falar sobre os quatro critérios para escolher ingredientes, vamos falar sobre a combinação de três refeições por dia. Para três refeições por dia, lembre-se de dois pontos:

Primeiro, tens de tomar o pequeno-almoço. A ciência descobriu que pular o café da manhã significa ganho de peso.

Segundo, o jantar deve ser o mais tardar às 9 horas. Defina o alarme e escove os dentes às 20h. Depois de escovar, a vontade de comer é muito reduzida.

Quanto a outras coisas, como comer três, seis ou nove refeições por dia; como combinar a energia do café da manhã, almoço e jantar; se a velocidade de comer é rápida ou lenta, etc., todos não têm efeito na perda de peso. Contanto que haja uma lacuna de energia, é bom organizar livremente.

Emparelhamento e escolhas para cada refeição

Específico para cada refeição, como combinar legumes, carne e arroz em princípio?

Eu recomendo que você compre um prato de jantar. À procura online de "placa de quatro compartimentos". Ele tem quatro compartimentos que você pode combinar em seu prato de jantar seguindo o princípio 2-1-1.

Qual é o princípio 2-1-1? É metade do prato, colocar legumes e frutas, pode ser empilhado, cerca de metade de vegetais de várias cores mais 4 taels de frutas; a metade restante do espaço, 1/2 é reservado para carne, espalhado, uma camada É bom, cerca de duas ou duas carnes magras, você pode adicionar um ou dois tofu; o último 1/2 é reservado para alimentos básicos de grãos integrais, cerca de três ou dois. Arroz integral, massa integral, batatas, inhame, abóbora, milho, tudo conta aqui.

Desta forma, você se sentirá muito satisfeito depois de comer quase 1,5 gato de comida, e a possibilidade de persistência a longo prazo será grandemente aumentada.

Esta é a proporção de dieta mais recomendada no mundo atualmente. Não é apenas eficaz para perda de peso, mas também tem efeitos preventivos em "três altos", doenças cardiovasculares e cerebrovasculares e tumores.

Com o modelo de prato de jantar, você pode personalizar seu próprio menu exclusivo.

Por exemplo, se você não quer comer tantos alimentos básicos e quer mudar para carne magra, não há problema. Como mencionado anteriormente, carboidratos e proteínas liberam energia semelhante e podem ser trocados em quantidades iguais. Se você não quer comer tofu e carne magra, mas quer substituí-lo por carne meio gorda e meio magra, você pode, basta dar um desconto, e 3 taels se tornam 2 taels.

Se você realmente não conseguir comer o suficiente no início, você pode adicionar um pouco de carne e reduzir um pouco o alimento básico. Depois de 2 semanas, quando o corpo se acostumar, tente adicionar um pouco mais de vegetais e um pouco menos alimentos básicos.

É muito flexível.