Como podemos comer corretamente, bem e saudável?

Jul 06, 2022

Alimentos animais como peixe, aves, ovos e carne magra são uma parte importante de uma dieta equilibrada. Estes alimentos são ricos em proteínas de alta qualidade, lipídios, vitaminas lipossolúveis, vitaminas B e minerais, etc., mas alguns contêm mais ácidos graxos saturados e colesterol. A ingestão excessiva pode aumentar o risco de obesidade e doenças cardiovasculares. Portanto, ele precisa ser consumido com moderação.

Recomendações das Diretrizes Alimentares para Residentes Chineses (2022)

- Comer peixe, aves, ovos e carne magra com moderação. 120-200 gramas por dia, incluindo 40-50 gramas de ovos.

- É melhor comer peixe 2 vezes por semana ou 250-500 gramas, ovos 280-350 gramas, gado e aves 300-550 gramas.

- Comer gado não deve exceder 500 gramas por semana.

- Comer ovos sem descartar a gema.

- Prefira peixe em vez de carnes gordurosas, defumadas e curadas.

Por que é tão recomendado?

Vamos dar uma olhada nas características nutricionais desses alimentos.

LIVESTOCK

De um modo geral, carne de porco, carne bovina, carneiro e outras carnes são ricas em vitaminas B e vitamina A, e ricas em ferro heme com alta absorção e utilização, mas a composição de ácidos graxos da carne animal é principalmente ácidos graxos saturados, e ácidos graxos saturados foram ingeridos. É mais provável aumentar o risco de obesidade e doenças cardiovasculares no corpo.

POULTARIA

O teor de gordura de aves de capoeira, como galinhas, patos e gansos é menor do que o da carne de gado, e a composição de ácidos graxos é principalmente ácido graxo monoinsaturado (ácido oleico). Portanto, enquanto o consumo de carne de aves de capoeira não for excessivo, o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares geralmente não é aumentado.

PEIXES

O teor de gordura de croaker amarelo, hairtail, cavala, carpa cruciana, carpa, bacalhau e outros peixes é relativamente menor do que o da carne de gado e aves de capoeira, e contém mais série n-3 de ácidos graxos insaturados. Pode manter a função normal da rodopsina, DHA para promover o desenvolvimento cerebral fetal e EPA para prevenir doenças cardiovasculares como aterosclerose.

OVOS

Ovos, ovos de pato, ovos de ganso, ovos de codorna, ovos de pombo e outras proteínas de ovo são ricos em nutrientes e são superiores a outras proteínas animais, e a gordura, vitaminas e minerais contidos nos ovos são concentrados principalmente na gema.

Peixes, gado, aves e ovos estão intimamente relacionados com a saúde humana. A ingestão moderada pode melhorar a saúde, mas a ingestão inadequada aumentará o risco de doenças cardiovasculares, obesidade e certos tumores.

A investigação mostra que

- A ingestão elevada de peixe ou o aumento da ingestão de peixe podem reduzir o risco de mortalidade por todas as causas, acidente vascular cerebral, demência e comprometimento cognitivo.

- A ingestão de carne de aves não pode estar associada a doenças cardiovasculares, câncer de próstata.

- A ingestão de ovos foi associada ao aumento dos níveis séricos de colesterol, mas o efeito foi fraco;

Em pessoas saudáveis, o consumo de 1 ovo por dia (7 ovos por semana) não foi associado ao risco de doença cardiovascular. Para pessoas com diabetes, a ingestão de ovos aumenta o risco de doenças cardiovasculares;

Pode haver diferenças regionais entre o consumo de ovos e o risco de desenvolver diabetes tipo 2, e o consumo de ovos não foi associado ao risco de desenvolver diabetes tipo 2 em regiões não americanas.

- O consumo excessivo de carne animal pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, câncer colorretal e obesidade, e o aumento do consumo de carne animal pode reduzir o risco de anemia.

- A ingestão excessiva de alimentos fumados pode aumentar o risco de câncer gástrico e esofágico.

Como devemos comer carne?

1.Control a ingestão certa

Controlar a quantidade total e dispersar o consumo: A ingestão semanal total de produtos aquáticos e carne de gado e aves de capoeira para adultos não deve exceder 1,1 kg, e o número de ovos não deve exceder 7. Dispersar esses alimentos em cada refeição do dia e evitar o consumo concentrado. É melhor comer carne em todas as refeições e ovos todos os dias.

Porções pequenas, cortadas em pedaços pequenos: Ao cozinhar carne, corte pedaços grandes de carne em pequenos pedaços, fatias ou pedaços antes de cozinhar para controlar sua ingestão.

Ao comer fora, reduza a ingestão de carne: minimize o número de vezes que você come fora; ao comer fora, você deve misturar carne e legumes, principalmente leves, e tentar usar peixe e produtos de soja em vez de carne de gado e aves.

2.Cozinhar corretamente

Ao cozinhar, evite fritar, fritar, grelhar, etc Recomenda-se usar métodos de cozimento a vapor, fervura, estufado e escorregamento, como peixe cozido no vapor, frango cozido, etc Se você quiser cozinhar sopa, você precisa comer sopa e carne.

Ao mesmo tempo, cozinhar a carne deve ser leve, adicionando óleo de cozinha e sal, usando o mínimo ou nenhum açúcar possível e temperos menos picantes. Carnes fumadas e curadas contêm alguns carcinogênicos, o que pode aumentar o risco de certos tumores, e recomenda-se comer menos ou não.